ليه تحتاج الفيتامينات؟

بالنسبة للرياضيين ، فإن السعي الجاد للوصول  إلى فهم كيفية عمل الفيتامينات وأيها أكثر أهمية يعتبر من الأولويات

قد يكون السؤال الأكثر شيوعًا الذي يطرحه الرياضيين: كيف أعرف ما إذا كنت أحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لتحقيق الأداء الأمثل؟ خلفه مباشرة يأتي سؤالان آخران. ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من الفيتامينات والمعادن؟ هل يجب أن أتناول مكمل؟

إحتياجات الرياضيين

غالبًا ما تكون معرفة كيفية عمل الفيتامينات والمعادن ، البعض يعتقد أنها توفر الطاقة. لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية ، لا يمكن للمغذيات الدقيقة زيادة مخزون الطاقة. ومع ذلك ، فهي ضرورية لتحويل الطعام إلى طاقة من خلال مسارات التمثيل الغذائي. على سبيل المثال ، تساعد العديد من فيتامينات ب في إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات.

تشمل الأدوار المهمة الأخرى للمغذيات الدقيقة المساعدة في إنتاج البروتينات الحاملة للأكسجين ، والحفاظ على صحة العظام ، ووظيفة الجهاز المناعي المناسبة ، وتوازن السوائل. كما أنها تساعد في تركيب وإصلاح الأنسجة العضلية الجديدة والحماية من الإجهاد التأكسدي.

نظرًا لأن الرياضيين يتمتعون بمعدلات عالية من التمثيل الغذائي للطاقة وتحتاج أجسامهم للعمل بمستويات مكثفة ، فإنهم يميلون إلى الحصول على احتياجات مغذيات دقيقة أعلى من غير الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك ، تشدد التمارين الرياضية على مسارات التمثيل الغذائي حيث يتم استخدام الفيتامينات والمعادن وقد تؤدي أيضًا إلى تكيفات كيميائية حيوية تزيد من احتياجات المغذيات الدقيقة. قد تؤدي التمارين الروتينية أيضًا إلى تسريع دوران وفقدان الفيتامينات والمعادن من الجسم. ولكن ما مقدار الفيتامينات والمعادن الإضافية التي يحتاجها الرياضيون ، وأي منها؟

لبدء الإجابة عن هذا السؤال ، من المهم فهم المدخول الغذائي المرجعي ، الذي تم إنشاؤه بواسطة مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب. توفر هذه مجموعة من القيم المستخدمة لتخطيط وتقييم استهلاك المغذيات وتختلف حسب العمر والجنس. يشملوا:

البدل الغذائي الموصى به: متوسط المستوى اليومي من المدخول الكافي لتلبية المتطلبات الغذائية لجميع الأشخاص الأصحاء (97 إلى 98 بالمائة) تقريبًا.

المدخول الكافي : يتم تحديده عندما تكون الأدلة غير كافية للتطور ويتم تعيينه عند مستوى إفتراضي لضمان كفاية التغذية.

مستوى المدخول الأعلى المسموح به: الحد الأقصى من المدخول اليومي من غير المحتمل أن يسبب آثارًا صحية ضارة.

نظرًا لأن بعض الرياضيين يميلون إلى تناول جرعات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، معتقدين أنها ستمنحهم دفعة قوية في الأداء ، فإنهم بحاجة إلى أن يكونوا على دراية كاملة بالأرقام. إن تناول الكثير من المغذيات الدقيقة لن يساعدهم على اللعب بشكل أفضل ويمكن أن يسبب ضررًا عن طريق زيادة مخاطر السمية (خاصة مع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون  ، بالإضافة إلى التدخل في امتصاص ووظيفة المغذيات الدقيقة الأخرى أو الأدوية.

المفتاح هو أن يكتشف الرياضيون مواضع نقصهم وأن يتوصلوا إلى خطة غذائية لتصحيح تلك المشاكل بدلاً من تفرقع المكملات الغذائية من اليسار واليمين. هذا لا يعني أن عليهم تحليل كل الطعام الذي يأكلونه. لكن هذا يعني أن الرياضيين يجب أن يكونوا على دراية بكيفية تأثير اختياراتهم الغذائية على تناولهم للفيتامينات والمعادن.

التغذية الصحية أولا

يميل أخصائيو التغذية الرياضية إلى ممارسة نهج "الطعام أولاً". نشعر أنه من المهم للرياضيين وضع خطة أساسية لتناول الطعام ، ثم ملء الثغرات بالمكملات الغذائية. وذلك لأسباب عديدة ، تبدأ بحقيقة أن الأكل أكثر متعة من تناول حبة! بنفس القدر من الأهمية ، يمكن أن يرتبط العديد من أوجه القصور الغذائية التي تظهر عند الرياضيين بنقص مدخول الطاقة في نظامهم الغذائي اليومي. من الأفضل أولاً تحديد وفهم العوائق التي تقف في طريق تلبية هذه الاحتياجات ، ثم مساعدة الرياضيين على وضع استراتيجيات لتحقيق النجاح. إن تلبية احتياجات السعرات الحرارية أمر ضروري لتحقيق مكاسب في أهداف القوة والأداء ، ومستويات الطاقة الإجمالية ، وعمل الجهاز المناعي ، والتوازن الهرموني. لا يمكن استبداله بملحق.

تركيز الفيتامينات مهم

بعض الأطعمة أفضل من غيرها لأنها توفر الكثير من المغذيات الدقيقة. فيما يلي بعض الخيارات الرائعة للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:

الملفوف: أصبحت هذه الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة شائعة بشكل متزايد في السنوات القليلة الماضية. جزء من السبب هو أنها مليئة بالتغذية. إنه مصدر جيد للفيتامينات بالإضافة إلى الكالسيوم. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة الطبيعية والألياف. يمكن أكل الملفوف نيئًا في السلطة ، أو تحميصه مع القليل من الملح لصنع رقائق الكرنب ، أو سوتيه في مجموعة متنوعة من الوصفات.

القرع الجوز: هذه الخضار البرتقالية غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. كما أنها أكثر نشوية من أنواع القرع الأخرى ، مما يجعلها أعلى في الكربوهيدرات ومصدر وقود أكثر نظافة. إنه مليء بفيتامينات أ و سي والبوتاسيوم. يمكن تحميص قرع الجوز أو غليه أو هرسه ، وهو رائع في الريزوتو.

الحبوب الكاملة: توفر الحبوب الكاملة ، في شكلها غير المكرر ، الفيتامينات والمعادن المهمة وكذلك الألياف. كما أنها مصدر للوقود ، وبعضها (مثل الكينوا) يحتوي على كميات أعلى من الأحماض الأمينية أكثر من غيرها. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الحبوب الكاملة على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الكربوهيدرات الأخرى ، مما يؤدي إلى انخفاض أقل في مستويات السكر في الدم ويسمح لفترة أطول من الشبع.

الفاصوليا: يعتبر الإيدامامي والكلى والعدس والغربانزو والفاصوليا السوداء مصدرًا ممتازًا لكل من البروتين والكربوهيدرات. أنها توفر كمية لا بأس بها من المغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والألياف. يمكن تحضيرها في الحساء أو اليخنة أو تحويلها إلى مواد قابلة للدهن أو وضعها على السلطة.

المكسراتبينما تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون ، فإنها توفر دهون غير مشبعة ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب. كما أنها توفر البروتين والألياف والبوتاسيوم وفيتامين هـ وحمض الفوليك. من السهل تحويلها إلى وجبة خفيفة ، ويمكن إضافتها إلى العديد من الوصفات ، أو استخدامها في الحبوب.

 

June 28, 2021 — Mohammed Alhassan